вторник, 7 января 2020 г.

подробное описание диет




Моя любимая книга — «Кто-то, никто, сто тысяч» лауреата Нобелевской премии по литературе Луиджи Пиранделло. Главная мысль проста и в то же время необычна: если тебя никто не знает, в каком-то смысле ты не существуешь, но, если тебя знают сто тысяч, ты — сто тысяч человек, живущих в их головах. О нашей работе я думаю так же: если мы делаем какое-то открытие, которое никто не сможет использовать и никому не поможет, в каком-то смысле получается, что мы не открыли ничего. Если же мы сделали открытие, которое может помочь ста тысячам людей прожить долгую и здоровую жизнь, наша работа станет частью их ста тысяч жизней, которые они не прожили бы, не попадись им нужная информация в нужное время.

А теперь я хотел бы вкратце изложить самые важные выводы, к которым я пришел.

1. Придерживайтесь пескетарианской диеты: старайтесь, чтобы ваш рацион насколько возможно состоял из растительной пищи (бобовые, овощи, фрукты и т. д.) и рыбы, потребление которой лучше ограничить до 2–3 раз в неделю, и избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. После 65–70 лет, если вы начинаете терять мышечную массу и силу или терять в весе, вводите в рацион больше рыбы, фруктов и продуктов животного происхождения типа козьего/овечьего молока, сыра или йогурта (например, сыр фета) и яйца.

2. Потребляйте малое, но достаточное количество белка: примерно 0,7–0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 45 кг — это около 37 граммов белка в день, 30 из которых нужно употребить за один прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка мышцами. Устраивайте этот прием пищи после физических нагрузок, так вы способствуете росту мышц. Если вы весите 90–100 кг и имеете 35 % жира, вам хватит 60 граммов белка в день. Как предусмотрено диетой в целом, необходимо слегка увеличить потребление белка после 65–70 лет, если вы теряете вес или мышечную массу.

3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и простых углеводов и увеличьте потребление полезных жиров и сложных углеводов: рацион должен быть богат полезными ненасыщенными жирами, в том числе из оливкового масла, лосося, миндаля или грецких орехов, и содержать малое количество насыщенных, гидрированных и трансжиров. В рационе в большом количестве должны присутствовать сложные углеводы, как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, и в малом — сахар и источники углеводов вроде пасты, риса, белого хлеба и фруктового сока, а также фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые углеводы (сахар). Наконец, в рационе должно быть мало животного, но относительно много растительного белка, чтобы пища была питательной, но не вредила.

Источник: ввв

Похожие статьи: диета при панкреатите железы

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Избранное сообщение

эстроген и лишний вес у женщин

На Международном фестивале сыроедения и живой еды[76] 2004 года в Портленде, штат Орегон, мы проанализировали типичный дневной рацион лю...

Популярные сообщения