Между первым и последним приемами пищи необходимо соблюдать промежуток не более 12 часов, и последний прием пищи за день нужно устраивать не более чем за 3–4 часа до сна.
Помните, что количество калорий, необходимых нам каждый день, должно определяться двумя параметрами: основным обменом веществ и уровнем физической активности. Количество потребляемого белка было рассчитано умножением веса (кг) на 0,8 (по данным Министерства сельского хозяйства США, 2016 г. и Национального института статистики Италии, 2015 г.; ВОЗ, 2015 г.[31]) [1].
Правильное соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем, и калорий, сжигаемых при физических нагрузках (баланс энергии), является обязательным условием для поддержания правильного и здорового веса. Если потреблять в течение года всего на 150 калорий в день больше необходимого, можно набрать лишние 5 кг.
Помните также, что энергетическая и питательная ценность всех перечисленных в данной диете продуктов может варьироваться в зависимости от типа или марки. Размер порций в данной программе рассчитан на женщину среднего веса и роста с ИМТ 22,2. Мужчины с нормальным весом, ростом и ИМТ могут увеличить порции на 20 %. Тем не менее регулируйте размер порций в зависимости от того, нужно ли вам поддержать нормальные вес и ИМТ или же вы хотите сбросить или набрать вес.
Я рекомендую каждый день взвешиваться и измерять окружность талии (см. главу 4), пока не достигните идеального веса и не увидите, что вес больше не меняется.
Кофе (эспрессо или американо), который можно заменить на кофе д’орцо (ячменный кофе без кофеина); 240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара, обогащенного кальцием и витаминами В12, В2, D; 60 г фокаччи (хлеба) из цельнозерновой муки с оливковым маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара.
Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).
— Шпинат с кедровыми орехами и изюмом ~
✓ 150 г отварного шпината
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 9 г (1 ст. л.) изюма
Источник: ввв
Похожие статьи:
рецепты ребенка лишним весом
Комментариев нет:
Отправить комментарий